Jak posílit pánevní dno
Pánevní dno pomáhá držet a podporovat, stahovat a uvolňovat. Aby to tak zůstalo, přináší porodní asistentka Anja Constance Gaca tipy na účinné posilování.
V období po porodu:
Udělejte si čas na odpočinek v posteli a umožněte svému pánevnímu dnu uvolnění. Pokud cítíte tlak nebo pokles pánevního dna, úlevu vám poskytnou určité polohy: jako například vleže na zádech s opřenýma nohama a zvednutou pánví. Nezvedejte nic těžšího než své miminko a to noste blízko těla v zavinovačce, šátku nebo jiném nosítku.
Vstávání:
Chcete-li se postavit z horizontální polohy, přetočte se nejprve na jeden bok a rukama se odtlačte do vzpřímené polohy. Následně se posuňte dopředu k okraji židle nebo postele a mírně se nakloňte dopředu. Stáhněte pánevní dno, švihněte pažemi a s nohama co nejvíce zatlačenýma do země se postavte.
Sedání:
Umístěte nohy těsně k okraji židle a svou páteř držte v prodloužení; snažte se vyhnout kulatým zádům. Aktivujte pánevní dno, a v sedu zatlačte hýždě daleko do židle.
Stání:
Stůjte vždy s nohama rozkročenýma na šířku boků. Rovnováhu rozkládejte rovnoměrně na obě chodidla a páteř držte v prodloužení s pohledem upřeným před sebe. Vyhněte se nadměrnému zakřivení bederní páteře a pánev udržujte ve vodorovné poloze.
Používání toalety:
V prvních dnech po porodu si občas nemusíte všimnout, kdy je váš močový měchýř plný. Snažte se proto chodit na toaletu pravidelně.
Sezení na toaletě:
Na záchod usedejte rovně, s nohama rozkročenýma na šířku boků. Pro správný pohyb střev se doporučuje mírně zaoblené držení těla s koleny v lehce vyvýšené pozici; pomáhá třeba opření nohou o malou podnožku. Při močení nebo vyprazdňování střev uvolněte svaly pánevního dna a vyhněte se veškerému tlaku či námaze.
Kašlání a kýchání:
Při kašli či kýchání se vyhněte zaoblenému nebo nakloněnému držení těla. Zůstaňte ve vzpřímené poloze, otočte trup na stranu a zakašlete do ohnuté paže.
Tlačení kočárku:
Při procházkách s kočárkem držte madlo zespoda. Pomůže vám to kráčet vzpřímeně.
Pohybování boky:
Několikrát denně kružte boky, abyste uvolnila svaly a přitáhla své podvědomí do oblasti pánevního dna. To aktivujte stáhnutím a zvednutím svalů kolem pánevních otvorů: pochvy, močové trubice (jako byste se snažila zastavit proud moči), a kolem konečníku (jako byste se snažila zastavit odchod větrů). Představte si, že zvedáte hýždě nahoru do těla. Zkuste stahování a zvedání svalů spojit s pohybem; tím budete posilovat všechny tři vrstvy pánevního dna. Tato cvičení lze provádět ve všech polohách: vleže na zádech nebo břiše, vsedě, vestoje i na všech čtyřech. Procvičujte krátké rytmické stahování a uvolňování i neustálé stažení tak, že během pohybu na okamžik udržíte pánevní dno v sevření.
Kurz poporodního cvičení:
Nezapomeňte se přihlásit na kurzy poporodního cvičení, které vám pomůže vybrat vaše porodní asistentka, dula nebo lékař. Pokud je to možné, navštivte kurz bez dítěte, abyste se mohla plně soustředit sama na sebe.
Pánevní dno je důležitý svalový komplex, který stabilizuje dělohu, vaginální stěny a svěrače.
Skládá se ze tří vrstev svalové a pojivové tkáně. Jak v běžném životě, tak při cvičení pánevního dna nejde jen o stahování a uvolňování určité svalové skupiny, pánevní dno má totiž velmi odlišné úkoly. Musí být stabilní a nosné, aby během těhotenství podporovalo pánevní orgány i dítě. Zároveň musí umožnit nejen držení, ale i uvolnění – během pohlavního styku a porodu, ale také proto, aby se močový měchýř a střeva mohla vyprázdnit.
Náš magazín
Anja Constance Gaca
Porodní asistentka
Anja Constance Gaca je porodní asistentka a certifikovaná laktační poradkyně. Ženám poskytuje školení o zdraví pánevního dna a píše o souvisejících tématech. Je matkou čtyř dětí.
